I consigli dell’Istituto Superiore di Sanità
Prendersi cura della propria salute non deve essere un’azione occasionale per le donne ma un percorso che abbraccia tutto l’arco della vita, dall’infanzia alla menopausa, attraverso stili di vita corretti, una nutrizione equilibrata e un’adeguata attività fisica. Questi fattori sono fondamentali per ridurre il rischio di malattie croniche come obesità, diabete, osteoporosi e squilibri ormonali, contribuendo al benessere fisico e psicologico. Questo il messaggio lanciato dall’Istituto Superiore di Sanità
“E’ importante – sottolinea Elena Ortona, direttrice del Centro di riferimento per la medicina di genere – educare a una corretta alimentazione e a stili di vita salutari fin dall’infanzia, perché in questa fase si gettano le basi per abitudini durature che proteggono la salute femminile nel lungo periodo, trasformando la consapevolezza in una prevenzione efficace delle malattie croniche e promuovendo una vita in salute”
Consigli generali per la salute della donna
Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e antiossidanti; assumere 2–3 porzioni di latte o yogurt per coprire il fabbisogno di calcio; praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana, anche sotto forma di camminata veloce o gioco attivo, per mantenere equilibrio metabolico e ormonale.
Infanzia e adolescenza
In questa fase il fabbisogno di calcio e vitamina D è elevato, perché si costruisce il patrimonio osseo.
- inserire quotidianamente latte e yogurt;
- aumentare il consumo di acque ricche di calcio, pesce di taglia piccola consumato con la lisca;
- favorire l’esposizione alla luce solare in modo sicuro per la sintesi di vitamina D;
- incoraggiare attività fisica regolare all’aria aperta, evitando la sedentarietà prolungata;
- limitare bevande zuccherate e snack ultra-processati che possono ridurre la qualità della dieta.
Pubertà
Con l’inizio del ciclo mestruale aumenta il fabbisogno di ferro e acido folico.
- includere fonti di ferro come carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali, verdure a foglia, broccoli, cavoli e altre brassicacee;
- associare vitamina C come agrumi, kiwi, per migliorare l’assorbimento del ferro;
- mantenere una pratica sportiva costante.
Gravidanza e allattamento
Il fabbisogno di micronutrienti aumenta per sostenere madre e lattante.
- garantire un adeguato apporto di acido folico già prima del concepimento e nei primi mesi di gravidanza attraverso il consumo regolare di verdure come broccoli, cavoli e altre brassicacee;
- consumare alimenti ricchi di ferro, calcio, iodio e magnesio come pesce, latticini, legumi, frutta secca;
- aumentare il consumo di acqua di circa 3-4 bicchieri in più, oltre ai 6-8 consigliati in una donna che non allatta;
- mantenere, quando possibile, un’attività fisica moderata e regolare.
Menopausa
Il calo degli estrogeni aumenta il rischio di perdita ossea e riduzione della massa muscolare.
- aumentare l’apporto di calcio e vitamina D attraverso il consumo di latte e yogurt magri, verdure come broccoli, cavoli, pesce azzurro, specialmente i piccoli pesci (alici, lattarini e sardine) che possono essere mangiati con tutta la lisca; particolare attenzione ai formaggi che, anche se ottima fonte di calcio, sono ricchi di sale e grassi;
- maggior consumo di acqua ricca di calcio;
- consumare alimenti ricchi di magnesio e potassio (frutta secca, verdura, cereali integrali);
- praticare esercizi di resistenza e attività con carico (camminata, ginnastica, pesi leggeri) per mantenere la massa ossea e muscolare;
- controllare il peso corporeo e ridurre il consumo di sale e alcol.
